軍隊院校招生考試日益臨近，正在備考的戰友們進入了最后的沖刺階段。考前，戰友們除了要對所學知識進行查漏補缺外，調整好應試心態也至關重要。如何以健康心理應對考試？本期“軍人健康”邀請心理專家為備考戰友支招，愿每位戰友都能夢想成真。
——編 者
保持健康心理 助你夢想成真
一
【案例回顧】參加考學的戰士小李最近情緒有些不穩定，總是擔心如果考不上怎么向家人交代，怎么面對戰友。家人和戰友也經常詢問小李的準備情況，這讓小李煩躁不已。最近，小李經常無緣無故發脾氣，學習時難以集中注意力，還出現了失眠癥狀。
【心理解讀】小李的情況屬于人際關系焦慮。人際關系焦慮是一種常見的心理緊張狀態。不少戰友在重大考試前，會出現不能正確進行自我評價、過分在意他人看法等情況，究其原因是對結果過度關注導致的。適度的關系焦慮會成為自我鞭策的動力，可以激發考生潛能，但是如果焦慮過度，則會出現無法集中注意力、頭痛、失眠、食欲不振等不良身心反應，影響備考甚至正常生活。如果戰友們在備考過程中出現人際關系焦慮的情況，可通過以下方法調整狀態。
找準自身定位。心理學研究表明，人具備自我評價維護的意識功能，在自我評價后，會不由自主地關注他人對自己的評價。有的人在這一過程中，容易把他人的評價變成對自我的要求，一旦聽到一些不好的評價，就感到自卑，出現“我能力不行”“我很糟糕”等負面想法。如何平衡他人評價與自我評價？建議戰友們做到以下幾點：一是確立自我評價標準。有的戰友在進行自我評價時，只關注到自己的缺點，看不到自己取得的進步，從而導致自信心不足。每個人都是優缺點并存的，戰友們要善于看到自己取得的進步，全面客觀地評價自己。二是不過分在意他人的評價。如果過分在意他人的評價，容易讓自己陷入過度反思中，從而導致心理內耗。三是學會接受自己。戰友們要敢于接受自己的不足，相信自己有能力戰勝困難。
提高心理彈性。壓力強度與學習效率之間是倒U形的線性關系。壓力過低時，學習效率較差；壓力在一定程度內上升，學習效率也會上升，甚至能達到最佳狀態；壓力一旦超過極限，學習效率就會下降，還會出現過度緊張、焦慮等情緒反應。戰友們在備考期間要盡量讓自己處于倒U形的前半段，比如通過做準備活動、儀式化動作等方式，讓自己在相對興奮的狀態下開始學習。如果復習效率下降或感覺身心倦怠，說明壓力可能超過了臨界點，此時可以通過運動、聽音樂等方式健康減壓。
調整心理預期。心理學研究表明，如果心理預期與個人能力相符，達到預期后，個體的自信心和行動力會增強。如果心理預期過高，又沒有能力達到目標時，容易讓人產生自我懷疑，導致自信心受挫、認知失調。建議戰友們合理調整心理預期，并根據預期制訂備考計劃。具體可分為以下三步：第一步，確定考學目標，明確實現目標的分數要求，并具體到每一門課程上；第二步，列出自己現有能力與目標之間的差距，具體到每一門課程的差距；第三步，制訂行動計劃，依據預期目標確定每門課程需要提升的分數，再根據分數要求制訂每天或每周需要完成的復習量。
（國家二級心理咨詢師 戎 雷、王雅姿）
二
【案例回顧】上等兵小張備考已有半年時間，之前成績一直很穩定，學習狀態也比較好。最近，他感覺自己記憶力下降、注意力難以集中，幾次模擬考試成績都不理想。考期一天天臨近，想到自己現在的狀態，小張感覺很焦慮，不僅變得沉默寡言，還出現失眠、厭食、多汗、心慌等癥狀。
【心理解讀】小張的情況在心理學上稱為“心理飽和現象”，是指在完成某項任務時，壓力已經到了難以承受的地步，從而產生緊張、焦躁等不良情緒反應。如果這一現象持續時間過長，可能出現失眠、記憶力下降、注意力不集中等生理反應。因此，出現緊張、焦躁等不良情緒時要及時調節。下面為備考戰友們介紹幾種調節情緒的方法。
及時釋放壓力。在臨近考試的沖刺階段，有的戰友會特別在意身邊戰友對自己的評價，過分擔心考試成績，導致壓力越來越大。如果壓力得不到及時釋放，負面情緒越積越多，可能造成心理失衡。因此，戰友們在備考期間要及時釋放壓力。常見的放松方式有以下幾種：深呼吸，用鼻子深吸氣至胸腔，屏氣幾秒，再慢慢從鼻子呼出，持續3分鐘左右；提臀練習，雙腳自然分開與肩同寬，雙手自然下垂，收腹提臀，持續10分鐘左右；熱水浸泡，睡前用熱水泡腳約15分鐘，有助于緩解疲勞、放松身心；有氧運動，當感到緊張、焦慮時，可以暫時放下書本，到空曠的場地慢跑半小時，能有效舒緩緊張情緒。
合理設置目標。有的戰友在備考過程中對自己的期望過高，一旦出現成績波動、學習效率降低等背離期望的變化，就會產生強烈的心理落差，出現“我可能考不上了”“考不上怎么辦”等消極心理暗示。建議戰友們在備考過程中根據自己的實際情況設置目標，不要把個人目標定得過高或過低。設置目標時可以采用目標分解法，把通過考試這個大目標分解為每周要完成的學習任務及每天要完成的學習任務，通過逐步實現小目標提升信心、增強動力。
注重勞逸結合。規律作息。每天至少保證6小時的睡眠時間，中午最好臥床休息30分鐘。適當放松。學習一段時間后遠眺1～2分鐘或出去散散步，也可以進行一些簡單的娛樂活動，如唱歌、聽音樂等。合理規劃。戰友們在備考過程中要善于總結和歸納自己的學習特點，并合理規劃學習時間，如早晨記憶力好，可以背書，下午可以進行習題練習，避免因學習計劃雜亂無章而加劇緊張、焦慮情緒。
（無錫聯勤保障中心第907醫院心理醫生 熊富先）
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