跑后膝蓋痛 警惕“跑步膝”

■曾小莉

跑步訓練是軍事體育訓練的主要內容之一。有的戰友在跑步過程中會出現膝關節疼痛癥狀，隨著跑步距離增加和跑步時間延長，疼痛癥狀還會加重，這很可能是我們常說的“跑步膝”。

“跑步膝”不是一種單一的疾病，而是以膝關節疼痛為主要癥狀的一系列疾病的統稱，如髕股疼痛綜合征、髂脛束摩擦綜合征、髕腱炎、鵝足滑膜炎等。其中，髕股疼痛綜合征和髂脛束摩擦綜合征，在訓練中較為多發。髕股疼痛綜合征主要是髕骨穩定性欠佳、髕骨周圍肌力不平衡，導致髕骨運動軌跡發生改變，使得髕骨在股骨和脛骨髁之間反復磨損，從而出現膝關節正面或髕骨下方疼痛癥狀。髂脛束摩擦綜合征是由于緊張的髂脛束在跑步時不斷與股骨外上髁摩擦，導致膝關節外側或周圍疼痛。

膝關節過度使用、超量負荷運動、下肢肌肉力量不足、下肢力線異常、跑步姿勢不正確、鞋子不合適等，都可能誘發“跑步膝”。科學訓練是預防“跑步膝”的關鍵，建議戰友們平時注意以下幾點。

做好體重管理。膝關節是身體主要的承重部位，體重越大，膝關節的壓力越大，產生損傷的可能性越高。建議超重或肥胖的人群，將體重指數降至正常范圍內，以減輕體重帶給膝關節的壓力，從而避免或減少“跑步膝”的發生。

保持正確跑姿。正確的跑姿不僅有助于快速提升成績，還可以有效避免訓練傷。若跑步姿勢不正確，膝蓋不能均勻受力，膝關節就容易發生損傷。建議戰友們在跑步時保持正確姿勢：跑步時眼睛正視前方，身體微微前傾，頸部自然放松，雙臂保持在身體兩側，前后擺動，肩膀自然下垂，小腿要向后邁開，不能向兩邊甩腿，落地時盡量全腳掌著地，避免腳過度內翻或外翻。

加強力量訓練。下肢肌肉力量薄弱、肌肉力量不均衡，會導致下肢力線對位不良，使膝關節運動軌跡發生偏移，引發不必要的磨損，進而導致膝關節疼痛。戰友們可以通過力量訓練，增強腿部、臀部及核心肌群的肌肉力量。比如，每日進行2~3組直腿抬高、靠墻靜蹲、半深蹲、深蹲等訓練，可以增強下肢肌群的力量，從而增強膝關節的穩定性；每日進行2~3組單腿站立或單腿下蹲訓練，可以改善肌肉控制力，有助于提高身體的協調性和平衡能力；堅持進行腹橋、背橋、臀橋、平板支撐、卷腹、蚌式開合等練習，有助于激活腹部、脊柱、臀部肌肉，增強核心肌群的穩定性。

選擇合適裝備。建議戰友們跑步時選擇合腳的鞋子，鞋帶要松緊適度。進行大強度、長時間運動時或膝關節疼痛期間，可佩戴護膝，給膝關節提供一定的支持，提高膝關節的穩定性。需要注意的是，長期佩戴護膝會使膝關節周圍肌肉力量不足，導致膝關節周圍肌肉萎縮。因此，膝關節疼痛緩解后，應逐漸減少護膝的使用。此外，組訓者在訓練前要對場地和環境設施進行檢查，避免在凹凸不平的場地跑步。

避免訓練過度。戰友們在訓練時要循序漸進，避免隨意加大訓練量和訓練強度。如果訓練過程中出現惡心嘔吐、胸悶氣短、關節長時間疼痛等不適癥狀，應立即停止訓練，切忌帶病訓練。同時，跑步前充分熱身，跑步后及時拉伸，以減少膝關節損傷的發生風險。

如果官兵在訓練過程中出現“跑步膝”癥狀，應停止訓練，充分休息。輕微的膝關節疼痛癥狀，在充分休息后一般可以得到緩解。如果疼痛癥狀明顯，可通過冷敷、抬高患肢、使用止痛藥等方法緩解疼痛。若經過上述處理，疼痛癥狀未好轉且有加重的趨勢，應及時到醫院檢查，并進行綜合治療。比如，使用泡沫軸、筋膜槍或進行專業的手法治療，可以放松膝關節周圍過緊的肌肉、筋膜；超短波、中頻電、紅外線、超聲波等物理治療，可促進炎癥吸收、放松緊繃的肌肉，從而減輕疼痛癥狀；運動機能貼布治療，可糾正異常運動模式。

中醫認為，膝蓋問題與氣血有著密切聯系。當出現膝關節疼痛癥狀時，可按揉內外膝眼、陽陵泉穴、陰陵泉穴、委中穴等穴位，能起到溫經通絡、行氣活血的作用，有條件的也可到專門的醫療機構進行針刺、艾灸等中醫療法。